Jetzt ist es wieder soweit: graue, regenreiche Tage, morgens und abends dunkel, kalte und ungemütliche Wochenenden.
Man ist oft müde und hat keine Lust aufzustehen, keine Lust zu arbeiten – geschweige denn sich zu bewegen. Wer kennt das nicht … Der stetige Wechsel zwischen warmen Temperaturen in beheizten Wohnungen sowie Wind und Kälte im Freien bedeuten viel Stress für den Körper und machen ihn anfälliger für Erkältung und Grippe. Um gesund zu bleiben, muss er Kraft und Energie tanken – etwa über Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.
 
Ausdauersportarten wie z.B. Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind daher gut.
 
Wichtig: Nicht zu sehr anstrengen, und: weniger ist mehr! Der Körper wird durch das kalte Wetter beansprucht, deshalb sollte man Sport nicht bis zu völligen Erschöpfung betreiben. Damit sich die Atmungsorgane an die kalte Luft gewöhnen können: langsam anfangen.
 
Trainiert man zu intensiv und über seine persönliche Belastungsgrenze hinaus, wird auch das Immunsystem geschwächt. Und wenn die Abwehr des Körpers geschwächt ist, ist man gerade in dieser Jahreszeit auch anfälliger gegen Erkältungen. Es ist also wichtig, das Immunsystem zu stärken, damit man gegen Krankheitserreger gewappnet ist und das funktioniert am besten mit leichtem, aber kontinuierlichem Training.
 
Entscheidend ist die richtige Kleidung
Am besten wählt man den Sportdress getreu dem Motto: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Besonders empfiehlt sich die Zwiebeltaktik, bei der drei Lagen übereinander getragen werden. Für die Unterwäsche ungeeignet ist Baumwolle, denn sie saugt den Schweiß auf, was sich unangenehm auf der Haut anfühlen kann. Besser eignet sich synthetisches Material, welches die Feuchtigkeit nach außen transportiert. Die zweite Schicht muss wärmen und kann aus Synthetik oder auch Baumwolle bestehen. Die äußere sollte wasserundurchlässig sein und vor Wind und Regen schützen. Auch Mützen und Ohrenschützer sind sinnvoll, da über den Kopf die meiste Wärme abgegeben wird und man sich sonst schnell verkühlt.
 
Auf die Ernährung achten und Abwehrkräfte stärken
Um sich und seinen Körper zu stärken ist es wichtig, sich vitamin- und mineralstoffreich zu ernähren. Man sollte mehrmals am Tag Obst oder Gemüse essen. Damit es nicht langweilig wird, ruhig auch mal ein Glas Saft, z.B. Orangensaft, Rohkost, eingelegte Gurken, rote Beete oder gekochtes Wintergemüse in den Speiseplan aufnehmen. Neben Vitamin C ist Zink ein nützlicher Helfer, um die Abwehrkräfte zu stärken. Daher dürfen auch Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch und Käse auf den Teller nicht fehlen.
 
Auf Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamintabletten sollte besser verzichtet werden. Die Wirkung der Präparate ist umstritten, eine Überdosierung an Vitaminen kann nach jüngsten Studien sogar gesundheitsgefährdend sein. Man beachte, dass „viel nicht immer viel hilft“. Zigaretten und Alkohol möglichst meiden.
 
Zu einer gesunden Ernährung gehört ausreichend Flüssigkeit. Am besten trinkt man möglichst kalorienfreie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser oder Früchtetee. Zwischen 1,5 und 2 Litern sollten es pro Tag mindestens sein. Sitzt man viel in Räumen mit trockener Heizungsluft, sollte die Menge erhöht werden. So bleiben die Bronchien feucht, und Bakterien werden weggespült.
 
Gute Laune
Um Immunsystem und Psyche zu stärken braucht es keinen exzessiven Sport. Egal ob Radfahren, Laufen oder (Nordic-)Walking – jede Bewegung baut Stress ab und kurbelt die Produktion von Hormonen im Körper an. Die Rezeptoren des Glückshormons Serotonin wirken im Gehirn wie eine Art Antidepressiva.
 
Gehen Sie doch einmal fremd!
Der Herbst bietet die Möglichkeit auch einmal andere Sportarten auszuprobieren. Besuchen Sie mit Freundinnen doch mal Hallensportarten, wie Tennis, Squasch oder Badminton. Oder gehen Sie öfters Schwimmen. Vielleicht kaufen Sie sich zum „Schnuppern“ eine 10er Karte im nahegelegenen Fitnessstudio und besuchen Kurse, die Sie bisher nur vom hören kannten.
 
Entspannung nach dem Sport – keine Fitness ohne Wellness
Im Herbst ist es wieder Zeit, sich intensiv um den eigenen Körper zu kümmern und ihn zu pflegen. Gönnen Sie sich des Öfteren nach dem Sport eine Massage oder einen Saunagang. Man kann sich dort nicht nur wunderbar entspannen, sondern stärkt auch sein Immunsystem. Wirkungsvoll sind auch Wechselduschen, da sich der Körper an rasche Temperaturwechsel gewöhnt. Zudem wird die Durchblutung der Haut angeregt. Das schützt ebenfalls vor einer Erkältung, weil sich Erreger auf gut durchbluteten Schleimhäuten schlechter festsetzen können. Oder versuchen Sie es mit Yoga, Tai Chi oder Qi Gong als Ausgleich zu Ihrem Herz-Kreislauf-Training. Sie werden die positiven Auswirkungen sowohl auf den Körper als auch auf den Geist sehr schnell spüren!
 
Fazit
Letztendlich gibt es also keine Ausrede und auch keinen triftigen Grund, warum man im Herbst an der frischen Luft nicht Sport treiben könnte. Im Gegenteil stärkt man damit seine Abwehrkräfte und kommt eher erkältungsfrei durch die graue Jahreszeit.
 
Dirk’s Faustregeln – kompakt:

• Einen festen Termin zum Sport ausmachen und das Trainingsprogramm so in den Tagesablauf integrieren.
• Verabreden sie sich mit anderen. Im Team macht es meist mehr Spaß.
   Reden Sie über Sport. Wenn Sie regelmäßig den Kollegen vom Joggen erzählen, bleiben Sie weiter am Ball und überwinden den inneren „Schweinehund.“
• Immer die gleichen Runden im Park zu drehen ist langweilig. Wechseln Sie Ihre Trainingsstrecke und mit fetziger Musik geht’s fast von ganz allein.
• Vor dem Start immer gut aufwärmen. Wichtig sind Dehnübungen, um Muskel- und Sehnenreizungen zu verhindern.
• Auf Sicherheit während des Sports auf der Straße achten. Tragen Sie reflektierende Kleidung und achten sie auf ausreichende Beleuchtung bei Ihrem Fahrrad.
• Tragen sie wetterbedingt angepasste Kleidung, um Unterkühlung vorzubeugen.
• Stärken Sie sich von Innen durch vitaminreiche und ausgewogene Ernährung, essen Sie sich fit und stark.
• Und wenn es draußen dann doch zu nass ist, ab ins Fitnessstudio um dort zu laufen oder auf dem Fahrradergometer zu radeln.

Dirk van der Klok ist Personal Trainer und H&F-Experte und beantwortet gerne Ihre Fitness-Fragen. Schreiben Sie uns eine E-Mail mit dem Stichwort “Expertenrat” an online@healthandfitness.de
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